Cara Fokus Kerja dan Tetap Tenang Sepanjang Hari

Pendahuluan

Pernahkah Anda merasa sulit berkonsentrasi saat bekerja? Gangguan dari lingkungan sekitar, stres yang menumpuk, atau notifikasi media sosial bisa membuat kita kehilangan fokus. 

Ketika tidak bisa bekerja dengan konsentrasi penuh, produktivitas pun menurun, dan pekerjaan terasa lebih berat dari seharusnya.

Beruntungnya, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk tetap fokus dan tenang sepanjang hari. Dengan beberapa teknik sederhana, Anda bisa meningkatkan konsentrasi, mengelola stres, dan menciptakan lingkungan kerja yang lebih nyaman. 

Artikel ini akan membahas penyebab utama kurangnya fokus, dampaknya terhadap produktivitas, serta tujuh cara efektif untuk meningkatkan fokus dan ketenangan saat bekerja.

Mengapa Fokus dan Ketenangan Penting dalam Pekerjaan?

Fokus bukan sekadar soal menyelesaikan tugas lebih cepat, tetapi juga tentang kualitas pekerjaan dan kesejahteraan mental kita. 

Ketika kita mampu berkonsentrasi dengan baik, pekerjaan terasa lebih ringan, dan hasil yang didapatkan pun lebih optimal. Sebaliknya, jika kita sering terganggu dan stres, bukan hanya produktivitas yang turun, tetapi juga kesehatan mental bisa terganggu.

Hubungan Antara Fokus, Produktivitas, dan Kesehatan Mental

Fokus yang baik memungkinkan kita untuk bekerja lebih efisien dan menghindari kesalahan. Selain itu, bekerja dalam keadaan tenang juga membantu kita lebih menikmati prosesnya, mengurangi stres di tempat kerja, dan menjaga kesehatan mental.

Di sisi lain, jika kita terus-menerus terdistraksi, pekerjaan bisa terasa membebani dan menyebabkan tekanan mental. 

Hal ini bisa berujung pada burnout, kecemasan, atau bahkan depresi akibat tuntutan kerja yang terasa semakin sulit dipenuhi.

Dampak Multitasking terhadap Fokus Kerja

Banyak orang berpikir bahwa multitasking adalah cara terbaik untuk menyelesaikan banyak pekerjaan sekaligus. Namun, penelitian menunjukkan bahwa multitasking sebenarnya bisa menurunkan produktivitas hingga 40% karena otak kita butuh waktu untuk berpindah dari satu tugas ke tugas lainnya. 

Alih-alih menyelesaikan pekerjaan lebih cepat, kita justru berisiko membuat lebih banyak kesalahan dan merasa lebih lelah secara mental.

Statistik tentang Gangguan di Tempat Kerja

Gangguan saat bekerja adalah masalah umum di banyak perusahaan. Beberapa studi menemukan bahwa:

• Rata-rata pekerja terganggu setiap 11 menit saat bekerja dan butuh waktu sekitar 23 menit untuk kembali ke fokus penuh.
• 70% pekerja mengaku bahwa notifikasi dari ponsel dan email menghambat konsentrasi mereka.
• Orang yang sering terpapar gangguan saat bekerja cenderung memiliki tingkat stres lebih tinggi dibandingkan mereka yang bisa bekerja dengan fokus.

Penyebab Umum Kurangnya Fokus dan Ketenangan di Tempat Kerja

Agar bisa fokus dan tetap tenang saat bekerja, langkah pertama adalah memahami apa yang menjadi penyebab utama gangguan konsentrasi dan stres. 

Setiap orang mungkin memiliki tantangan yang berbeda, tetapi secara umum, ada lima faktor utama yang sering menghambat fokus dan ketenangan di tempat kerja.

1. Gangguan dari Lingkungan Sekitar

Lingkungan kerja yang tidak kondusif menjadi salah satu penyebab utama sulitnya berkonsentrasi. 

Beberapa contoh gangguan yang sering ditemui meliputi:

• Suara bising dari rekan kerja, telepon, atau kendaraan di luar ruangan.
• Pekerjaan yang membutuhkan banyak interaksi dan percakapan.
• Tata letak meja kerja yang berantakan, membuat sulit menemukan barang atau dokumen penting.

Bagi pekerja yang bekerja dari rumah (WFH), gangguan bisa datang dari anggota keluarga, tetangga, atau bahkan kebiasaan menonton TV sambil bekerja.

2. Beban Kerja Berlebihan dan Stres

Terlalu banyak tugas tanpa pengelolaan yang baik bisa membuat seseorang merasa kewalahan. 

Akibatnya, stres meningkat dan justru menghambat produktivitas. Saat stres, otak akan sulit berpikir jernih dan cenderung mudah terdistraksi.

Selain itu, tekanan dari atasan, target yang tinggi, atau tenggat waktu yang mepet juga bisa membuat seseorang sulit fokus karena pikirannya dipenuhi kekhawatiran.

3. Kurang Tidur dan Pola Hidup Tidak Sehat

Kualitas tidur yang buruk dapat berdampak besar pada kemampuan konsentrasi. Kurang tidur bisa menyebabkan:

• Mudah mengantuk dan sulit mempertahankan fokus.
• Respons otak yang lebih lambat dalam memproses informasi.
• Emosi yang tidak stabil, sehingga lebih mudah merasa stres atau frustrasi.

Selain tidur, pola makan yang tidak sehat juga berpengaruh. Konsumsi makanan tinggi gula atau kafein dalam jumlah berlebihan bisa membuat energi naik turun drastis, sehingga sulit mempertahankan fokus dalam jangka waktu lama.

4. Penggunaan Gadget dan Media Sosial Berlebihan

Ponsel dan media sosial sering kali menjadi sumber gangguan terbesar di tempat kerja. Banyak orang tanpa sadar membuka media sosial atau mengecek notifikasi setiap beberapa menit, yang akhirnya mengurangi efektivitas kerja.

Studi menunjukkan bahwa seseorang yang terganggu oleh notifikasi butuh waktu lebih lama untuk kembali fokus pada tugasnya. 

Bahkan, kebiasaan multitasking dengan gadget bisa menurunkan kemampuan otak dalam menyelesaikan tugas secara mendalam.

5. Pikiran Berlebihan dan Overthinking

Tidak semua gangguan berasal dari luar—pikiran kita sendiri juga bisa menjadi penyebab sulitnya fokus. Overthinking atau terlalu banyak memikirkan hal-hal di luar pekerjaan bisa menghambat konsentrasi.

Beberapa bentuk overthinking yang sering terjadi saat bekerja meliputi:

• Khawatir berlebihan tentang hasil pekerjaan.
• Memikirkan masalah pribadi saat sedang bekerja.
• Takut membuat kesalahan sehingga sulit mengambil keputusan.

Ketika pikiran terlalu penuh, otak akan kesulitan memproses informasi secara efektif, yang berujung pada menurunnya produktivitas dan meningkatnya stres.

Penyebab Umum Kurangnya Fokus dan Ketenangan di Tempat Kerja

Sebelum mencari solusi, penting untuk memahami penyebab utama mengapa kita sering kehilangan fokus dan merasa tidak tenang saat bekerja. Berikut adalah beberapa faktor yang paling sering menghambat konsentrasi dan menyebabkan stres:

1. Gangguan dari Lingkungan Sekitar

Lingkungan kerja yang penuh distraksi dapat menjadi penyebab utama sulitnya berkonsentrasi. Beberapa contoh gangguan yang sering dialami antara lain:

• Kebisingan di sekitar – suara obrolan rekan kerja, telepon berdering, atau suara kendaraan di luar ruangan bisa mengganggu konsentrasi.
• Gangguan dari rekan kerja – diskusi spontan atau pertanyaan yang muncul tiba-tiba dapat memecah fokus kita.
• Pencahayaan dan suhu ruangan – lingkungan kerja yang terlalu panas, terlalu dingin, atau kurang pencahayaan bisa membuat tubuh cepat lelah dan sulit fokus.

2. Beban Kerja Berlebihan dan Stres

Ketika daftar tugas terasa tidak ada habisnya, otak kita bisa menjadi kewalahan dan sulit untuk tetap fokus. Beban kerja yang tinggi sering kali berujung pada stres, yang pada akhirnya bisa menyebabkan:

• Sulit berkonsentrasi karena pikiran terus-menerus merasa terbebani.
• Penurunan motivasi kerja akibat merasa tidak mampu menyelesaikan tugas tepat waktu.
• Risiko burnout yang lebih tinggi, di mana kita merasa benar-benar kelelahan secara fisik dan mental.

3. Kurang Tidur dan Pola Hidup Tidak Sehat

Tidur yang cukup dan gaya hidup sehat sangat berpengaruh terhadap kemampuan kita untuk fokus. 

Jika kita kurang tidur, otak akan kesulitan untuk berkonsentrasi dan memproses informasi dengan baik. Selain itu, pola makan yang buruk dan kurangnya aktivitas fisik juga dapat mempengaruhi energi dan tingkat fokus kita.

Beberapa kebiasaan yang dapat merusak fokus antara lain:

• Tidur kurang dari 6-7 jam setiap malam.
• Konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana yang menyebabkan lonjakan energi sesaat, tetapi cepat menurun.
• Kurangnya olahraga, yang bisa membuat tubuh terasa lemas dan otak kurang segar.

4. Penggunaan Gadget dan Media Sosial Berlebihan

Smartphone dan media sosial sering kali menjadi musuh terbesar dalam hal produktivitas. Banyak dari kita yang tidak sadar telah menghabiskan waktu berjam-jam untuk scrolling media sosial atau membalas pesan yang sebenarnya tidak terlalu penting saat bekerja.

Dampak negatif dari penggunaan gadget yang tidak terkontrol:

• Notifikasi yang terus muncul membuat kita tergoda untuk membuka ponsel setiap beberapa menit.
• Scrolling media sosial tanpa sadar dapat membuang banyak waktu dan membuat otak sulit kembali ke mode kerja.
• Kebiasaan multitasking dengan gadget mengurangi efektivitas kerja dan memperlambat penyelesaian tugas.

5. Pikiran Berlebihan dan Overthinking

Selain gangguan eksternal, faktor internal seperti overthinking juga bisa menghambat fokus. Terlalu banyak berpikir tentang masalah pribadi, pekerjaan yang belum selesai, atau khawatir tentang masa depan dapat membuat kita sulit berkonsentrasi pada tugas yang sedang dikerjakan.

Beberapa tanda bahwa overthinking mengganggu produktivitas:

• Sering memikirkan skenario negatif yang belum tentu terjadi.
• Sulit memulai tugas karena terlalu banyak mempertimbangkan berbagai kemungkinan.
• Merasa cemas atau takut gagal sehingga menunda-nunda pekerjaan.

7 Cara Efektif untuk Fokus Kerja dan Tetap Tenang

Setelah memahami penyebab kurangnya fokus dan ketenangan, kini saatnya mencari solusi. Berikut adalah tujuh cara yang bisa membantu Anda meningkatkan konsentrasi, mengelola stres, dan menciptakan suasana kerja yang lebih nyaman.

1. Buat Lingkungan Kerja yang Nyaman dan Bebas Gangguan

Lingkungan kerja yang rapi dan kondusif dapat meningkatkan fokus secara signifikan. Beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:

• Menata meja kerja agar lebih rapi – meja yang berantakan bisa menjadi sumber distraksi. Simpan hanya barang-barang yang benar-benar diperlukan.
• Gunakan noise-canceling atau musik yang menenangkan – jika bekerja di tempat yang bising, gunakan headphone peredam suara atau putar musik instrumental yang membantu meningkatkan fokus.
• Atur pencahayaan dan suhu ruangan – pencahayaan yang cukup dan suhu yang nyaman dapat membuat Anda lebih betah bekerja tanpa mudah merasa lelah.

2. Terapkan Teknik Manajemen Waktu

Manajemen waktu yang baik membantu Anda menyelesaikan pekerjaan lebih efisien tanpa merasa kewalahan. Cobalah teknik berikut:

• Teknik Pomodoro – bekerja selama 25 menit, lalu istirahat 5 menit. Ulangi siklus ini sebanyak empat kali, lalu ambil istirahat lebih panjang.
• Metode 90 menit kerja, 20 menit istirahat – penelitian menunjukkan bahwa otak bekerja paling efektif dalam siklus 90 menit, diikuti dengan istirahat 20 menit.
• Prioritaskan tugas berdasarkan urgensi – gunakan metode Eisenhower Matrix atau To-Do List untuk mengelompokkan tugas berdasarkan tingkat kepentingannya.

3. Gunakan Teknik Mindfulness untuk Tetap Tenang

Mindfulness adalah cara efektif untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan fokus. Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa Anda coba:

• Latihan pernapasan dalam – tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 4 detik, lalu buang napas perlahan melalui mulut selama 6 detik.
• Berhenti sejenak untuk menyadari momen saat ini – ketika merasa stres atau terdistraksi, fokuskan perhatian pada pernapasan atau suara di sekitar Anda selama beberapa detik.
• Gunakan teknik “5-4-3-2-1” – identifikasi 5 hal yang Anda lihat, 4 hal yang Anda sentuh, 3 hal yang Anda dengar, 2 hal yang Anda cium, dan 1 hal yang Anda rasakan untuk kembali ke momen sekarang.

4. Kurangi Distraksi dari Notifikasi dan Media Sosial

Notifikasi dari ponsel dan media sosial bisa menjadi salah satu penyebab utama hilangnya fokus saat bekerja. Coba langkah berikut:

• Matikan notifikasi selama bekerja atau gunakan mode “Do Not Disturb”.
• Gunakan aplikasi pemblokir distraksi seperti Forest, Freedom, atau Cold Turkey untuk membatasi akses ke media sosial selama jam kerja.
• Tetapkan waktu khusus untuk mengecek ponsel – misalnya, hanya membuka media sosial saat istirahat siang agar tidak mengganggu produktivitas.

5. Konsumsi Makanan yang Meningkatkan Konsentrasi

Apa yang Anda makan bisa memengaruhi tingkat fokus dan energi Anda. Beberapa makanan yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi antara lain:

• Makanan tinggi omega-3 seperti ikan salmon, chia seeds, dan kacang kenari yang baik untuk fungsi otak.
• Makanan kaya antioksidan seperti blueberry, dark chocolate, dan sayuran hijau yang membantu melindungi otak dari stres oksidatif.
• Konsumsi protein sehat seperti telur, yogurt, dan kacang-kacangan untuk menjaga energi tetap stabil.
• Hindari gula berlebih dan kafein berlebihan, karena bisa menyebabkan lonjakan energi sementara yang diikuti dengan kelelahan.

6. Pastikan Tidur Cukup dan Berkualitas

Tidur yang berkualitas sangat penting untuk konsentrasi dan kesehatan mental. Beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur:

• Tidur selama 7-9 jam setiap malam agar otak bisa beristirahat dengan optimal.
• Kurangi penggunaan gadget sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar bisa menghambat produksi melatonin (hormon tidur).
• Buat rutinitas tidur yang konsisten, seperti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

7. Lakukan Olahraga dan Meditasi Secara Teratur

Aktivitas fisik dan meditasi bisa membantu meningkatkan fokus serta mengurangi stres.

• Olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga selama 30 menit sehari bisa meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu Anda berpikir lebih jernih.
• Meditasi sederhana selama 5-10 menit setiap pagi atau sebelum bekerja dapat meningkatkan konsentrasi dan mengurangi kecemasan.
• Stretching di sela-sela kerja membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan aliran oksigen ke otak.

Kesimpulan

Menjaga fokus kerja dan tetap tenang sepanjang hari memang bukan hal yang mudah, terutama dengan banyaknya distraksi dan tekanan pekerjaan. Namun, dengan strategi yang tepat, Anda bisa meningkatkan konsentrasi dan mengelola stres dengan lebih baik.

Tujuh cara utama yang bisa Anda terapkan adalah:

1. Membuat lingkungan kerja yang nyaman dan bebas gangguan agar lebih mudah berkonsentrasi.
2. Menerapkan teknik manajemen waktu seperti Pomodoro atau metode 90/20 untuk meningkatkan efisiensi kerja.
3. Menggunakan teknik mindfulness untuk menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
4. Mengurangi distraksi dari notifikasi dan media sosial dengan mengatur batasan penggunaan gadget.
5. Mengonsumsi makanan sehat yang mendukung fungsi otak dan menjaga energi tetap stabil.
6. Memastikan tidur cukup dan berkualitas agar otak bisa berfungsi dengan optimal.
7. Melakukan olahraga dan meditasi secara teratur untuk meningkatkan fokus dan ketenangan mental.

Menjaga keseimbangan antara produktivitas dan kesehatan mental sangat penting dalam dunia kerja yang serba cepat ini. Dengan menerapkan kebiasaan sehat dan teknik yang tepat, Anda bisa bekerja lebih efektif tanpa merasa kewalahan.

Cobalah mulai dari satu atau dua cara yang paling sesuai dengan kondisi Anda saat ini. Seiring waktu, Anda akan menemukan ritme terbaik untuk tetap fokus dan tenang dalam bekerja.

Klinik Sejiwaku adalah klinik psikiater dan psikolog Jakarta Barat dari kami yang hadir dengan menyediakan layanan konsultasi, terapi, dan edukasi, kami mempunyai dokter dan ahli kejiwaan profesional yang berkomitmen untuk mendampingi keluarga dalam menjaga kesehatan mental anak-anak mereka.

Cek jadwal praktik dokter kami! Bersama, kita dapat menciptakan generasi yang lebih kuat, bahagia, dan siap menghadapi masa depan dengan percaya diri.

Kami juga mempunyai layanan DBT Skills Training Class dan Group Therapy untuk Anda yang membutuhkan.